일단 여러분이 아마도 선천적으로 의도했던 것보다 낮은 용량의 폐를 사용하여 삶의 대부분을 '잘못된 방식'으로 호흡해왔다는 것을 깨닫는다면, 숨을 다시 쉬기에 결코 늦지 않을 것이고, 건강을 통해서도 늦지 않을 것이라는 것을 이해하는 것이 중요하다. 다음 호흡법은 어떻게 하면 올바른 호흡을 다시 배울 수 있는지를 보여주기 위한 것입니다.
여기에 설명된 호흡 기술 중 일부는 이 책의 후반부에 적용되어 다른 명상 연습과 함께 사용될 것이다. 각각의 명상 방법과 함께, 가장 적절한 호흡 기법이 권고될 것이지만, 이것들은, 대개, 교환할 수 있다.
이러한 기술들 중 일부는 연습과 함께 자동적으로 될 수 있고 여러분의 일상 습관을 바꿀 수 있는 잠재력을 가지고 있지만, 더 어려운 방법들은 여러분의 집중을 돕고 여러분의 몸과 정신 둘 다 건강을 유지하기 위해, 여러분의 매일의 명상을 따라 의도적으로 연습되어야 합니다.
호흡이 원활함
자연스럽고 건강한 호흡법을 다시 배우기 위한 첫 번째 단계는 의식적으로 부드럽게 호흡하는 법을 배우는 것이다. 이것은 당신의 목을 그 과정에서 제외시키고 폐의 팽창을 통해서만 호흡하는 법을 배우려는 것을 의미할 것이다.
호흡을 부드럽게 하는 것은 비교적 쉬우므로 이러한 호흡을 유지하는 것은 약간의 연습이 필요할 수 있다. 비록 모든 상황에서 그렇게 계속 호흡하는 것은 거의 불가능할지라도, 만약 여러분이 그것을 올바르게 하고 있다면, 결국 그것을 습관으로 바꾸는 것은 꽤 쉽다. 언제든지 호흡이 중요할 때는 이렇게 부드러운 호흡으로 전환해서 연습하는 동안 유지하면 됩니다.
숨을 부드럽게 쉬기 위해서, 목을 쉬도록 노력하세요. 이것은 이상하게 보일 수도 있지만, 여러분이 해야 할 일은 목구멍에 집중하고 그것이 팽창하지 않도록 확실히 하는 것입니다.
여러분의 호흡을 관찰하기 시작하고, 공기가 코로 빨려 들어가는 것을 느끼세요. 공기를 따라 내려가면, 어디에서 끝날까요? 당신은 복부로 숨을 쉬나요? 아니면 가슴속으로? 현재로선, 그것은 중요하지 않다. 그것이 올바른 호흡법이든 아니든, 여러분은 어떤 상황에서든 어떤 방법으로든 부드럽게 호흡할 수 있어야 합니다.
만약 이것이 어려워 보인다면, 실제로 입술을 열지 않고 혀를 약간 아래로 밀지 않고 입을 크게 벌리듯이 목을 벌리도록 노력할 수 있습니다. 걱정마세요, 이렇게 입과 혀를 가지고 있어야 숨을 제대로 쉴 수 있는 게 아니라, 무슨 일이 일어나고 있는지 처음 느끼기만 하면 됩니다.
여러분의 목을 이렇게 '열어' 있거나 단순히 긴장을 푼 채로, 여러분의 주의를 폐 쪽으로 옮기세요, 특히 여러분이 공기가 가고 있다고 느꼈던 지역으로요.
자, 숨을 들이쉬려고 노력하세요, 하지만 코를 통해 공기를 빨아들이는 대신, 폐를 확장시키고 공기가 여러분의 몸을 부드럽게 통과하도록 하세요. 심호흡으로 폐를 가득 채우는 것에 집중하세요. 기도와 코, 공기가 어떻게 가는지 걱정하지 말고, 단지 어떻게 폐가 차오는지 느껴보세요.
숨을 내쉴 때, 같은 일이 일어나야 한다. 여러분의 목을 계속 열어두고 폐를 압박하세요. 그리고 공기가 빠져나가는 것을 느끼세요.
일단 감이 잡히면, 그렇게 목을 크게 벌리고 있을 필요는 없다. 그것은 여러분의 부드러운 미각을 풀어주기에 충분하며, 그것은 보통 음식을 먹을 때 음식물이 들어가지 않도록 여러분의 코를 안에서 막습니다.
폐 주변의 근육만을 사용하여 호흡을 계속하세요. 숨결이 조용하고 진정될 때까지 계속 이런 식으로 숨을 쉬세요. 일단 여러분이 노력 없이 그것을 하고 있다는 것을 알게 되면, 여러분은 여러분이 올바른 길을 가고 있다는 것을 확신할 수 있습니다.
만약 여러분이 코로 공기를 빨아들이는 방법을 느끼는데 어려움을 겪고 있거나, 만약 여러분이 그것을 느낀다면, 여러분은 숨을 더 부드럽게 쉬는 방법을 알아낼 수 없다면, 물 속에 몸을 담그는 것은 도움을 주는 좋은 도구가 될 수 있습니다.
목욕탕을 소유하고 있거나 공중 목욕탕에 접근할 수 있는 경우 다음을 시도해 볼 수 있습니다.
편안히 앉을 수 있는 따뜻한 물에 몸을 담그세요.
이제 여러분의 머리를 뒤로 젖히고, 여러분의 얼굴과 코만 튀어나와야 코에 물이 들어가지 않고 숨을 쉴 수 있지만, 여러분의 양쪽 귀가 물줄기 아래에 있는지 확인하세요. 만약 여러분이 충분히 조용한 환경에 있다면, 여러분은 아마 지금 여러분 자신의 숨소리를 들을 수 있을 거예요.
공기가 당신의 코로 밀려들기 때문에 빨려 들어가는 것을 들으세요. 이제 여러분의 목표는 위에서 설명한 방법에 따라 이 공기 흐름을 더 이상 들을 수 없을 때까지 조용히 하는 것입니다.
이러한 청각적 피드백은 여러분이 호흡을 부드럽게 상상하고 따르는 데 어려움이 없더라도 유용할 수 있지만, 여러분은 여러분이 그것을 제대로 하고 있는지, 여러분 자신을 확인하고 싶어합니다. 비록 여러분이 숨을 조용히 하기 위해 최선을 다할지라도, 여러분은 아마 여러분의 숨소리가 얼마나 여전히 들리는지 놀랄 것입니다. 만약 여러분이 목욕이나 물에 앉을 수 있는 다른 방법이 없다면, 귀마개는 다소 덜 효과적인 대체품으로 사용될 수 있습니다.
여러분이 이런 식으로 처음 숨을 쉬려고 할 때, 여러분은 곧 어지럽거나 지칠 수 있습니다. 이것의 가장 가능한 이유 중 하나는 평소보다 훨씬 더 깊게 호흡하는 것이다. 여러분이 흡입 단계에 너무 많이 집중하다 보면, 그것은 여러분이 익숙한 것보다 더 길어질 수 있습니다. 또 다른 가능성은 여러분이 폐 주변의 근육을 여러분이 익숙한 것보다 훨씬 더 강하게 사용하고 있고 인두는 이제 여러분이 호흡을 시작하는 것을 돕지 않거나 거의 하지 않는다는 것입니다. 걱정 마세요, 여러분은 그것에 익숙해질 것이고 여러분은 이런 식으로 호흡하는 동안 피곤함이나 어지럼증을 덜 느낄 것입니다, 여러분은 연습만 하면 됩니다.
명백한 성공 부족으로 미루지 마라. 노력하는 한 올바른 길을 가고 있는 것이다. 시간과 인내, 연습이 있으면 결과가 나올 것이다. 일단 여러분이 부드럽게 호흡하는 방법에 익숙해지면, 여러분은 그것을 여러분이 선택한 호흡 기술에 접목시킬 수 있습니다. 복식호흡을 하면 복식호흡을 배우는 것이 훨씬 쉬워지는 반면 복식호흡을 하면 부드러운 호흡을 유지하는 것이 훨씬 쉬워지므로 복식호흡과 함께 시도해야 한다. 하지만 여러분이 더 발전된 호흡법을 배우려고 시도하기 전에, 여러분은 확실히 부드럽게 호흡하는 기술에 익숙해져야 합니다.
간단한 복식 호흡
논의된 첫 번째 '진짜' 호흡법은 아마도 가장 중요할 것이다. 왜냐하면 이것은 여러분이 배울 수 있거나, 오히려 그것을 여러분의 일상적인 호흡 습관으로 만들면서 무의식적으로 따르는 것을 다시 배울 수 있기 때문이다. 복식호흡은 기본적인 기술이지만, 복식호흡은 여러분이 자연스럽게 호흡해야 하는 방법이고, 이것이 여러분이 선천적으로 호흡해야 하는 방법입니다.
명상은 분명히 단순히 좋은 호흡에 훨씬 더 큰 이점을 더하는 반면, 적절한 복식 호흡을 다시 배우는 것은 사실 더 이상의 노력 없이 스트레스 수준을 감소시킨다. 자연스럽게 호흡하는 법을 배우는 것은 명상을 배우는 열쇠이다. 복식호흡을 배우는 것은 처음에는 다소 어려울 수 있지만, 실제로는 새로운 기술을 배우는 것보다 무언가를 다시 배우는 것이 훨씬 쉽기 때문에 많은 사람들이 믿는 것보다 훨씬 쉽다.
호흡을 교정하기 위해, 같은 자세로 돌아가세요, 한 손은 가슴 위에, 다른 손은 배 위에 놓고 이전에 자신을 점검할 때 사용했었죠. 척추를 곧게 펴고 앉거나 서있지만 편안하게 앉으세요.
이제, 의식적으로 숨을 쉬기 시작하세요. 손올리기와 넘어지는 것을 조심해라. 숨을 들이마시면서, 숨을 쉴 때마다 배를 극단으로 밀어내고, 숨을 쉴 때마다 가능한 한 많이 배를 안으로 당기세요. 의식적으로 복벽의 움직임에만 신경 쓰세요.
몇 번 숨을 쉬기 위해 연습하세요. 여러분이 그것이 꽤 편안하고 처음보다 더 자연스럽게 느껴질 때, 여러분은 적은 노력으로 그것을 시작할 수 있습니다: 여러분의 배를 그렇게 멀리 내밀지 말고 숨을 쉴 때마다 그것을 끝까지 끌어당기지 마세요.
이제 가슴에 손을 얹는 것을 관찰하기 시작하세요. 이 손은 거의 움직이지 않거나 전혀 움직이지 않아야 한다. 이것은 아마도 첫 번째 부분보다 훨씬 더 어려울 것이다, 여러분은 숨을 들이마실 때 가슴을 위로나 바깥으로 움직이는 것을 막으면서 압박하는 노력이 필요할 것이다. 그것은 심지어 여러분의 손으로 부드럽게 압력을 가하는 것을 도울 수도 있습니다. 이러한 움직임을 막기 위해서 말이죠. 하지만 노력은 정말로 내부에서 시작되어야 합니다. 하지만 어떤 것도 강요하지 말아야 합니다.
걱정 마, 금방 힘들지 않을 거야. 이렇게 가슴을 움직이지 않는 것은 학습 단계에서만 필수적입니다. 일단 여러분이 복식호흡을 자연스럽게 사용하는 법을 배우면, 여러분의 가슴의 움직임은 여전히 존재하지만, 여러분이 주로 숨을 쉬기 위해 가슴을 사용할 때보다 훨씬 덜 관절화되거나 관찰할 수 있을 것입니다.
대부분의 연습을 위해 호흡이 편안해져야 한다. 복부의 움직임은 여전히 눈에 띄지만, 관절은 그리 크지 않은 반면, 가슴은 거의 움직이지 않거나 전혀 움직이지 않습니다.
필요하다고 느낄 때까지 연습하세요. 매일, 적어도 하루에 한 번은, 항상 휴식을 취하는 자세로 연습하세요. 기억하세요, 과장된 배의 움직임은 단지 여러분의 복부가 어떻게 움직여야 하는지를 느끼기 위한 시작일 뿐, 여러분은 연습 내내 같은 배의 움직임을 만들어내서는 안 됩니다.
여러분은 연습할 때마다 배꼽이 더 크게 움직이는 몇 번의 심호흡을 통해 더 나은 느낌으로 시작하고 나서 정상적으로 호흡으로 돌아갈 수 있습니다. 대신에, 여러분은 복벽을 훈련시키는 방법으로, 복부를 더 많이 참여시키는 개별적인 호흡 운동으로 바꿀 수 있습니다.
고려해야 할 또 다른 포인트는, 적어도 의식적으로 복식호흡을 연습할 때, 코로 공기를 빨아들이려고 하지 말아야 한다는 것입니다. 배를 안과 밖으로 움직이고, 코와 목을 열고 숨을 들이쉬기 위해 다른 어떤 일도 하지 않고, 힘들이지 않고 공기가 들어오게 하세요. 이것은 결국 배의 움직임조차 거의 눈에 띄지 않는 횡격막의 최소한의 움직임만으로 진정으로 편안한 호흡 과정을 이끌 수 있다.
며칠간의 연습 후에, 여러분이 자신감 있고 올바른 호흡이 더 이상 큰 노력을 필요로 하지 않을 때, 여러분은 이 연습을 여러분의 일상 활동에 통합할 수 있습니다. 낮 동안, 여러분이 그것을 기억할 때마다, 여러분의 호흡을 관찰하기 시작하고 만약 여러분이 가슴으로 숨을 들이마신다면, 즉시 복식호흡으로 바꾸세요. 자신을 벌주거나 가슴으로 숨쉬는 것에 대해 기분 나쁘게 생각하지 마세요. 이것은 정상입니다, 여러분은 아마도 그렇게 오랫동안 호흡을 해왔을 것이고, 여러분의 몸은 다시 적응하고 자연적인 방식으로 돌아올 시간이 필요합니다.
시간이 좀 걸리겠지만, 여러분은 호흡을 점점 더 적게 조절할 필요가 있다는 것을 알게 될 것이고, 결국 여러분은 특별한 노력 없이 항상 올바른 방식으로 호흡한다는 것을 알게 될 것입니다. 시간이 얼마나 걸리는지는 사람마다 다를 것이다. 서두르려고 하지 말고, 자기 페이스대로 일어나게 놔두세요. 여러분의 몸은 놀라운 적응 능력을 가지고 있기 때문에, 그 과정은 여러분이 예상하는 것보다 훨씬 더 짧은 시간이 걸릴 것입니다. 만약 여러분이 생각했던 것보다 더 오래 걸리면, 여러분이 잘못하고 있는 것이 아무것도 없고, 여러분은 더 많은 인내심만 있으면 됩니다. 시간과 연습에 따라 변화는 결국 일어날 것이다.
여러분은 명상 연습을 시작하기 위해 이런 식으로 자동적으로 호흡하는 법을 배울 필요가 없습니다. 간단한 복식호흡을 유지하는 것이 거의 노력을 필요로 하지 않는 즉시, 여러분은 명상 연습을 시작할 수 있습니다, 단지 여러분이 올바른 호흡을 유지하도록 하세요. 많은 명상 기술들은 어쨌든 여러분의 호흡에 초점을 맞추는 것을 포함할 것이고, 올바른 방법으로 호흡하는 자신을 관찰하는 것은 방해하지 말아야 할 뿐만 아니라, 어쩌면 여러분의 연습을 돕고 심화시킬 수도 있습니다.
