명상의 첫 단계는 휴식입니다. 대체로 몸과 마음의 만성적인 긴장과 안정은 단순히 습관의 결과이다. 우리는 움직이고 긴장하며, 계획하고 걱정하는 것에 익숙하다. 차츰 안절부절하는 습관이 깊숙이 자리잡아 몸이 이완되고 마음이 조용해지는 것이 이상하다고 느껴진다.
앉아서 명상을 하는 동안 이 세상에 대한 모든 집착을 접어두고 강한 정신적인 결심을 하는 것이 매우 중요하다. 당분간 세상의 모든 일에 관여하지 않기로 결심하세요. 당신의 고민과 걱정은 당신이 돌아왔을 때 그대로 있을 것입니다. 그리스도는 아름답게 말씀하셨다. "하나님의 나라와 그의 의로움을 먼저 구하라. 그러면 이 모든 것이 너희에게 더해질 것이다. 그러므로 내일을 생각하지 말라. 내일은 그 자체를 생각하지 않을 것이기 때문이다. 오늘날까지 충분하면 그 악이 바로 그것이다.
몸 풀기
몸의 긴장을 푸는 것부터 시작하세요. 마음놓고 긴장을 푸는 법을 배우는 것은 명상을 넘어 삶의 모든 측면으로 확장되는 장점이 있다. 명상을 시작하기 전에 간단한 이완법 몇 가지를 사용하는 것이 매우 도움이 됩니다. 여기 몸을 편안하게 해주고 명상을 준비시켜줄 두 가지 간단한 요가 자세가 있습니다.
딥 요직 숨결
먼저 양팔을 옆으로 하고 똑바로 서서 시작하세요. 몸의 긴장을 풀고 의식을 척추에 집중시키세요. 호흡에 주의하고 횡격막에서 깊게 숨을 쉬고 있는지 확인합니다.
이제 천천히 허리를 굽혀 다리와 척추를 곧게 유지하세요. 몸을 앞으로 숙이면서 천천히, 그러나 완전히 숨을 내쉬면서 몸이 편안해질 수 있도록 하세요. 이 위치에서 몇 초간 일시 중지합니다. 이제 몸통을 들어올리면서 천천히 숨을 들이마시고 횡격막을 먼저 확장한 다음 갈비뼈의 옆구리, 그리고 마지막으로 가슴 윗부분을 확장하세요. 흡입이 진행되어 몸이 서서히 똑바로 올 때, 팔꿈치를 바깥쪽으로 뻗은 상태에서 손을 몸의 측면을 따라 위로 당깁니다. 들어오는 호흡으로, 여러분이 공기뿐만 아니라 몸과 뇌의 모든 세포에 에너지와 생명력을 끌어들이고 있다고 느껴보세요. 양손을 머리 위로 올릴 때까지 계속 들이마시고 들어올리세요. 이 시점에서 당신은 가능한 한 완전히 들이마셨어야 했어요. 이 위치를 몇 초간 유지하십시오. 지금, 지금, 지금.
천천히 숨을 내쉬고 팔을 옆으로 하고 원래 서 있는 자세로 힘을 빼세요. 이것을 서너 번 반복하세요.
시체 포즈(사바사나)
이 자세는 근육의 모든 긴장을 풀어주기 때문에 시체 자세라고 불립니다. 그것은 모든 요가 자세 중 가장 간단하면서도 가장 어려운 자세 중 하나이다. 육체적으로 그것은 매우 쉽다 - 어려움은 그것을 완벽하게 연습하기 위해서는 대부분의 사람들에게 쉬운 일이 아니라 완전히 긴장을 풀어야 한다는 것이다.
다리를 쭉 뻗고 양팔을 몸의 옆구리를 따라 반듯이 누우세요. 몸통은 머리, 목, 트렁크, 다리를 일직선으로 세워야 한다. 손바닥을 위로 향하게 하는 것이 더 큰 수용감을 유도하는 데 도움이 됩니다.
이 자세를 취한 후 전신에 대한 체계적인 이완을 시작합니다. 몸에서 무의식적인 긴장감을 없애는 것부터 시작하세요. 이것은 먼저 몸을 긴장시켜 긴장감을 높인 후 긴장을 풀면 됩니다. 시스템에 산소를 공급하고 독소를 제거하는 데 도움이 되는 특별한 "두 호흡"이 있습니다. 짧은 호흡으로 코로 들이마신 후 곧바로 길게 들이마시며
허후우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우 코와 입을 통해 같은 방식으로 숨을 내쉰다. 두 번 숨을 크게 들이마시고 온몸에 진동이 올 때까지 긴장한 다음 두 번 숨을 내쉬면서 힘을 뺀다. 이렇게 3~6번 하면서 한 바퀴 돌 때마다 온몸의 힘을 빼주세요.
이제, 의식적으로 다양한 신체 부위를 이완시키세요. 발부터. 이완된 부위가 공간에 가득 차서 매우 가벼워지는 것으로 생각하거나 반대로 너무 느긋해서 움직일 수 없다고 생각하는 것이 도움이 될 수 있다. 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이, 복부, 손, 팔뚝, 상완, 가슴, 목, 그리고 얼굴을 차례로 풀어올리세요. 머리와 함께 턱과 혀, 눈가, 이마 등을 풀어주세요.
온몸에 힘이 들어갔을 때 파도의 출렁임과 함께 호흡으로 따뜻한 바다 위에 둥둥 떠 있는 것을 느끼며 가만히 누워 있어야 한다. 차츰 육체적으로나 정신적으로나 더욱 여유로워지면서 바다에 녹아들어 바다와 하나가 되고 모든 생명과 하나가 되고 있음을 느끼게 된다. 이 느긋하고 팽창된 상태를 가능한 오래 유지하도록 노력하세요. 그렇게 하는 것이 옳다고 느껴질 때, 점차적으로 당신의 의식이 육체로 돌아오도록 하세요. 천천히 일어나 앉아서 최대한 긴장을 풀고 명상으로 바로 가세요.
다이아프램 호흡
시체 자세의 깊은 이완도 호흡을 제대로 하는 법을 배우는데 도움을 줄 수 있다. 적절한 호흡은 복부와 흉강을 나누는 돔 모양의 근육판인 횡격막에서 시작됩니다. 이 근육은 수축하면서 복강으로 밀려들면서 그 위에 공간을 만들어 폐가 팽창하고 숨을 들이마신다. 늑골 케이지와 가슴을 확장함으로써 폐의 2차적 팽창이 발생한다. 깊고 횡격막 같은 호흡은 전체 시스템에 산소를 공급하고 에너지를 공급합니다. 불행하게도, 우리 중 몇 명은 숨을 제대로 쉬지 못한다. 특히 여성들은 가느다란 허리에 대한 문화적 편견이 무의식적으로 복부를 압박하는 습관으로 이어지기 때문에 호흡이 얕아지기 쉽다.
다이어프램식 호흡을 연습하기에 가장 좋은 시기는 이미 충분히 긴장을 푼 시체 자세일 때이다. 숨을 쉴 때, 숨을 들이마실 때 이완된 복부가 부드럽게 위로, 숨을 내쉴 때 아래로 확장되도록 합니다. 처음에는 이 동작을 과장하여 시체의 자세를 끝내고 몇 분 동안 똑바로 서서 횡격막 호흡을 계속하는 것이 좋다.
적절한 호흡은 또한 적절한 자세에 달려있습니다. 슬럼프가 오면 복부를 압박해서 횡격막이 팽창할 공간이 없어요. 가슴을 세우고 어깨를 약간 뒤로 젖히고 척추를 곧게 펴고 앉도록 훈련하세요. 이 자세는 호흡을 제대로 할 수 있게 도와줄 뿐만 아니라 명상을 할 때 더욱 완전히 긴장을 풀 수 있게 해줍니다.
척추를 곧게 펴는 것도 영적인 이유로 중요합니다. 세상의 사건에 끊임없이 반응하기보다는 내면을 중심으로 "척추 속에서" 더 많이 사는 법을 배우세요. 요가의 가장 발달된 기술들 중 많은 것들이 미묘한 혹은 아스트랄 척추의 에너지와 함께 작용합니다. 엄청난 에너지 저장소인 쿤달리니 전력은 깊은 곳에서 솟아오른다.
깨달음이 일어나는 것처럼 미묘한 척추를요 인도에는 대나무 지팡이를 들고 다니며 척추를 항상 곧게 유지해야 한다는 것을 상기시키는 단다 스와미스라고 불리는 특별한 스와미들이 있다.
명상을 위한 적절한 자세
명상을 할 수 있도록 몸을 충분히 이완시키기 위해서는 올바른 자세가 매우 중요합니다. 하지만 복잡한 점은 없습니다. 척추를 세우고 몸을 편안하게 하고 똑바로 앉기만 하면 된다. 가슴은 위로, 어깨는 뒤로 약간, 턱은 바닥과 평행해야 합니다. 머리 위에서 당신을 똑바로 잡아당겨 모든 것이 제자리에 놓이게 하는 끈을 가진 마리오네트라고 상상해 보세요. 이 자세는 척추가 몸통의 무게를 견딜 수 있게 한다. 등받이가 곧은 의자에 앉거나 바닥에 앉아서 편안하게 책상다리를 할 수 있습니다. 의자를 사용할 때는 등을 누르지 않도록 앞으로 앉으세요. 손, 손바닥을 허벅지 및 복부의 접합부에 세워 척추의 직립과 가슴을 펼 수 있도록 합니다. 당신의 발은 바닥에 평평해야 합니다. 다리를 꼬고 앉으면 엉덩이 밑에 있는 쿠션이 도움이 될 거예요. 앞에서 언급했듯이 명상용 시트를 모직 이불이나 실크 천으로 덮는 것이 도움이 됩니다.
명상을 하기 위해 앉아 있을 때, 우선 몸이 이완되었는지 확인하세요. 시체의 자세를 방금 마쳤다면, 아직 긴장이 풀렸는지 정신 상태를 빠르게 확인하는 것으로 충분할 것입니다. 아직 몸의 긴장을 풀지 않았다면, 시작하자마자 해야 한다. 시체 자세와 같은 절차를 따릅니다. 우선 두 번 숨을 들이마시고, 온몸에 힘이 들어가 진동할 때까지 긴장시킨 다음 두 번 숨을 내쉬면서 내뱉는다. 이거 세 번에서 여섯 번 해요. 그런 다음 발부터 몸 위로 머리까지 작업하면서 의식적으로 모든 신체 부위를 이완시킵니다. 육체적으로 완전히 긴장이 풀리면 정신적으로 긴장이 풀릴 때이다.
